Wat is de psoas?
Iedereen heeft een superbelangrijke grote spier centraal in het lichaam waarvan de meeste mensen niet eens weten dat het bestaat: de psoas.
Eigenlijk zijn het twee diepliggende kernspieren, de psoas major en de psoas minor, die zich uitstrekken van de lendenwervels in de lage rug tot aan de bovenkant van het dijbeen.
De term "psoas" komt van het Griekse woord "psoa", wat "lende" betekent.
De psoas vormen samen met de iliacus spier de iliopsoas spiergroep die een belangrijk onderdeel van de heupflexoren zijn en betrokken zijn bij heel veel bewegingen die je maakt; zo zijn ze cruciaal voor het lopen, rennen en staan.
Het is de enige spier die de wervelkolom met de benen verbindt wat betekent dat het een cruciale rol speelt in onze beweging en balans.
Wanneer deze spier gespannen is, kan dit leiden tot een verstoorde ademhaling, houdingsproblemen, pijn in de onderrug, darmklachten en een constant gevoel van stress in het lichaam.
Wat is de functie van de psoas spier?
Ten eerste helpt hij bij het stabiliseren van je heupgewricht en bekken, wat essentieel is voor een goede houding en het voorkomen van rugklachten.
Daarnaast is deze spier ook betrokken bij het buigen van je heupen, wat je nodig hebt bij het lopen, rennen, springen en eigenlijk alle activiteiten waarbij je je benen gebruikt.
Dus als je een sterke psoas spier hebt, kun je beter bewegen en ben je minder vatbaar voor blessures.
Maar ten tweede, het belang van de psoas spier gaat nog verder dan alleen fysieke gezondheid en ze wordt soms ook "de spier van de ziel" genoemd.
Deze spier speelt ook een grote rol bij je emotionele welzijn omdat ze zo nauw verbonden is met je benen en beweegpatroon is het een belangrijk element van je fight-or-flight respons.
De vecht of vlucht reflex is één van onze diepste instincten en is een automatisch verdedigingsmechanisme die bij mensen en dieren optreedt als er acuut gevaar dreigt.
Constante stress, emotioneel trauma of angsten activeren het autonome zenuwstelsel dat er voor zorgt dat je lichaam altijd in staat van paraatheid is.
Hierdoor staat de psoas altijd op scherp zodat je snel kunt wegrennen of jezelf kunt verstoppen.
Die spanning gaat niet weg omdat de actie waarvoor de spier klaarstaat nooit gebeurt en dat zorgt ervoor dat de stress, lichamelijke en emotionele klachten alleen maar erger worden.
Door de psoas te strekken en te ontspannen, kunnen we volgens een dieper gevoel van innerlijke vrede en welzijn bereiken.
Het belang om de psoas goed te verzorgen
Het is belangrijk om goed voor je psoas spier te zorgen, aangezien deze spier een grote rol speelt in je lichaamshouding, stabiliteit en beweging.
Ook, omwille van de betrokkenheid bij de fight or flight reflex zal een zwakke, gespannen of te korte psoas onbewust een gevoel van onbehangen, angst en stress veroorzaken dat dan weer een enorme impact heeft op je algemeen welzijn.
Maar, net als bij veel andere spieren, kan deze spier ook overspannen of verkort raken door bijvoorbeeld langdurig zitten, te veel stress of verkeerde bewegingen. Dit kan leiden tot lage rugpijn, pijn in de ruggengraat, heupen en zelfs je benen. Dus het is belangrijk om je psoas spier goed te verzorgen.
Gelukkig zijn er verschillende oefeningen die je kunt doen om deze spier te versterken en te ontspannen. Denk aan lunges, squats, yoga houdingen en zelfs bepaalde buikspieroefeningen zoals sit-ups en crunches kunnen helpen.
Daarnaast zijn er ook andere manieren om je psoas spier te ontspannen, zoals massages, foam rolling en stretching. Het is belangrijk om regelmatig aandacht te besteden aan deze spier en niet te lang in dezelfde houding te blijven zitten.
Voor wie heeft baat bij het trainen van de psoas?
Iedereen!
Ongeacht wie of je bent, wat je dagelijks doet, je leeftijd of geslacht... iedereen heeft baat bij een gezonde psoas.
En er zijn natuurlijk ook bepaalde groepen die zeker nood hebben hun kernspieren aandacht te geven zoals:
- Mensen met rugklachten
Het trainen van de psoas kan helpen bij het verlichten van rugklachten, aangezien een sterke psoas kan helpen bij het ondersteunen van de rug en het verbeteren van de houding. - Sporters en atleten
Het trainen van de psoas kan sporters helpen bij het verbeteren van hun prestaties want als je sport, ga je automatisch je heupen en de core-spieren harder gebruiken. - Mensen met een zittende levensstijl
Mensen die veel zitten gedurende de dag kunnen baat hebben bij het trainen van de psoas, aangezien een zwakke of gespannen psoas kan leiden tot strakke heupen en een slechte houding. - Mensen met een beperkte mobiliteit
Het trainen van de psoas kan helpen bij het vergroten van de flexibiliteit en mobiliteit in de heupen, wat nuttig kan zijn voor mensen met een beperkte mobiliteit, bedlegerige personen of mensen die herstellen van blessures of ziekte. - Mensen die angstig zijn, vaak gestresseerd zijn of die een emotioneel trauma hebben meegemaakt hebben
Chronische stress, emotioneel trauma en of emotionele blokkades kunnen zich ook fysiek manifesteren.
Vaak zullen ze onbewust de psoas aanspannen.
Hoe kun je de psoas spier gericht trainen en stretchen?
Allereerst zijn er kleine aanpassingen die je kan doen aan je dagelijkse routine:
- Probeer niet te lang stil te zitten
Tijdens het werken achter de laptop, moet je elk uur een paar minuten opstaan en rondlopen. En vergeet niet om regelmatig een wat langere wandeling te maken, waarbij je je buikspieren aanspant en je bilspieren goed gebruikt. - Let op hoe je ademt
Als je psoas gespannen is, kan dat ook invloed hebben op je diafragma en je ademhaling oppervlakkig maken. Diep ademhalen met je diafragma kan helpen om je psoas te laten ontspannen. - Uit je gevoelens, hou niet alles binnen
Uit je emoties niet alleen met woorden maar ook met je lichaam. Blijf niet stilzitten: dans, wandel, sport, loop, fiets... alle fysieke activiteiten kunnen helpen om de opgebouwde spanning los te laten en je psoas te ontspannen.
Daarnaast door specifieke oefeningen en stretching te doen, zoals yoga, pilates en bepaalde massage technieken, kun je de psoas spier helpen ontspannen. Dit kan leiden tot verlichting van fysieke en emotionele spanning en kan helpen bij het verminderen van angst en stress.
Je psoas trainen met weerstandsbanden
Weerstandsbanden kunnen worden gebruikt om de psoas te trainen en te stretchen. Ze zijn vooral handig omdat ze de spier op een gecontroleerde en gestage manier kunnen uitdagen.
- Staande Beenheffingen
Sta rechtop met de weerstandsband dubbel of driedubbel onder je voeten. Breng afwisselen 1 knie naar boven zodat je tegen de spanning van de band werkt. - Liggende Beenheffingen
Wikkel de weerstandsband rond je enkel en bevestig het andere uiteinde aan een zwaar object op de grond. Lig op je rug en hef je gestrekt been.jpg)
op tegen de weerstand van de band. - Psoas March
Neem de weerstandsband dubbel of driedubbel of gebruik onze korte weerstandsbanden, plaats het aan je voeten en trek afwisselend 1 been naar je toe terwijl je op je rug ligt. - Zittende Beenheffingen
Hetzelfde als de staande beenheffingen maar dan in zithouding, deze oefening vraagt minder stabiliteit. - Geknielde Heup Flexor Stretch
Kniel op een been, plaats de weerstandsband rond je voorvoet van het andere been en trek deze voet zo ver mogelijk naar je zitvlak. Duw je heupen naar voren tot je een stretch voelt in je psoas.
We hebben weerstandsbanden in verschillende krachtsterktes, voor dit type van oefening hebben de meeste mensen genoeg met een ultralichte of lichte band. Ook onze korte weerstandsbanden van latex of stof zijn hier perfect voor.
Je psoas trainen met een backstretcher
Onze ergonomische nek- en rug stretcher kan je ook gebruiken om de psoas te stretchen. Het is een handig hulpmiddel dat kan helpen bij het verlichten van spanning en het verbeteren van de flexibiliteit.
Doe deze bewegingen traag en gecontroleerd. Ben je niet vertrouwd met de oefeningen, laat je adviseren door een goede sportcoach of bewegingstherapeut.
- Psoas Stretch
Ga op de backstretcher liggen met je onderrug op het hoogste punt van de stretcher. Buig je knieën en houd je voeten plat op de grond. Laat je lichaam zich ontspannen en zinken in de stretcher. - Beenheffingen
Terwijl je op de backstretcher ligt, kun je beenheffingen doen. Hef 1 gestrekt been langzaam zo hoog mogelijk op (laat het ander op de grond rusten) en laat het langzaam zakken. Wissel van been. - Brug
Ga op de backstretcher liggen met je onderrug op het hoogste punt van de stretcher. Duw je heupen omhoog om een brug te vormen en laat ze dan langzaam zakken. - Twist
Terwijl je op de backstretcher ligt, draai je je lichaam langzaam naar één kant en dan naar de andere. Dit helpt bij het losmaken van de psoas en andere spieren in de onderrug. - Knie naar borst
Terwijl je op de backstretcher ligt, trek je één knie naar je borst en houd je deze een minuut vast, het andere been blijft op de grond liggen. Wissel van been.
Je psoas trainen met een foam roller
Onze foam roller kan zeker worden gebruikt om de psoas te stretchen. Het kan helpen om de spier los te maken en te ontspannen, wat kan bijdragen aan een betere flexibiliteit en bewegingsbereik. Hier zijn vijf voorbeelden van hoe je dit kunt doen:
- Psoas Roll
Ga op je buik liggen en plaats de foam roller onder je heup. Rol langzaam heen en weer over de roller, waarbij je je concentreert op eventuele
strakke of pijnlijke gebieden. - Heupflexor Roll
Ga op je zij liggen met de foam roller onder je heup. Rol langzaam heen en weer, waarbij je je concentreert op het gebied waar je heup en dij elkaar ontmoeten. - Beenheffingen
Terwijl je op je rug ligt met de foam roller onder je heup, hef je je been langzaam op en laat je het langzaam zakken. Dit helpt bij het stretchen en versterken van de psoas. - Knie naar borst
Terwijl je op je rug ligt met de triggerpoint roller kurk onder je heup, trek je één knie naar je borst en houd je deze vast. Wissel van been. - Twist
Terwijl je op je rug ligt met de foam roller onder je heup, draai je je lichaam langzaam naar één kant en dan naar de andere.
Je psoas passief stretchen
Je kan ook enkele eenvoudige rekoefeningen doen die helpen je heup-lendenspier te aan- en ontspannen. Dit helpt ook om psoas klachten te verlichten.
- Liggende psoas stretch
Ga op je rug liggen met je benen gestrekt. Breng een knie naar je borst en houd deze vast met beide handen. Houd deze positie enkele seconden vast en wissel van been. - Knielende psoas stretch
Ga op je knieën zitten en breng één been voor je in een hoek van 90 graden. Houd je bovenlichaam rechtop en duw je bekken naar voren om de stretch in je psoas te voelen. Houd deze positie enkele seconden vast en wissel van been. - Liggende quad stretch
Ga op je buik liggen en buig één knie, breng je hiel zo dicht mogelijk bij je bil en houd deze vast met je hand. Trek je hiel richting je bil om de psoas spier te stretchen. Houd deze positie enkele seconden vast en wissel van been. - Liggen in foetushouding
Je kan de psoas ontspannen door op je zij in de foetus houding te gaan liggen.
Bij het stretchen van de psoas is het belangrijk om langzaam en voorzichtig te werk te gaan om overbelasting te voorkomen.
Je kan zeker één van onze yogamatten of fitnessmatten gebruiken om je rug extra demping te geven.
Je psoas trainen met yoga
Er zijn verschillende yoga asana's die specifiek de psoasspier stretchen, hier zijn alvast vijf voorbeelden:
- Anjaneyasana (Laag Lunge)
Deze houding opent de lende en strekt de psoas uit. Begin in een hoge lunge positie, laat dan je achterste knie naar de grond zakken en strek je armen omhoog naar de hemel. - Eka Pada Rajakapotasana (Duif Pose)
Deze houding is geweldig voor het stretchen van de psoas, evenals de heupflexoren. Begin in de neerwaartse hond positie, breng je rechterknie naar voren naar je rechterhand en laat je rechtervoet naar links zakken. - Virabhadrasana I (Krijger I)
Deze houding helpt bij het stretchen en versterken van de psoas. Begin in een lunge positie met je voorste voet naar voren en je achterste voet naar achteren, strek je armen omhoog naar de hemel. - Setu Bandha Sarvangasana (Brug Pose)
Deze houding opent de heupen en strekt de psoas uit. Begin liggend op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, til je heupen op naar de hemel. - Supta Padangusthasana (Liggende Hand-naar-Grote-Teen Pose)
Deze houding strekt de psoas en de achterkant van de benen uit. Begin liggend op je rug, til een been op naar de hemel en houd je grote teen vast.
We hebben handige yoga posters die je kunnen helpen om de juiste houding te vinden.
Samenvatting
De psoas-spier is een belangrijke spier die vaak over het hoofd gezien wordt, maar het is de moeite waard om deze spier de nodige aandacht te geven. Je beweegt beter, je houding verbetert, pijnklachten verminderen en het heeft een positief effect op je gemoed en welzijn.
