Krachttraining voor vrouwen

Krachttraining is een vorm van lichaamsbeweging waarbij je je spieren belast met een weerstand, zoals gewichten, elastieken of je eigen lichaamsgewicht.

Krachttraining wordt vaak geassocieerd met mannen die gespierd willen worden maar het is ook een zeer geschikte en effectieve manier van trainen voor vrouwen.

In deze blog zullen we de bewezen voordelen van krachttraining voor vrouwen bespreken en geven we je graag enkele tips om zelf aan de slag te gaan.

De voordelen van krachttraining voor vrouwen

Krachttraining heeft tal van voordelen voor de gezondheid van vrouwen, zowel fysiek als mentaal.

Je krijgt een strakker en slanker lichaam

Door krachttraining bouw je meer spiermassa op, waardoor je lichaam meer vorm en definitie krijgt.
Je armen worden slanker, je benen steviger, je billen ronder en je buik strakker.

Bovendien verbrand je meer calorieën, ook in rust, omdat spieren meer energie verbruiken dan vet, zo kun je makkelijker afvallen of op gewicht blijven.

Je verkleint de kans op ouderdomsziekten

Krachttraining heeft een positief effect op je bloedsuikerspiegel, je bloeddruk, je cholesterol en je hormoonbalans.

Dit verlaagt het risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker.

Ook helpt krachttraining om je botten sterker te maken en te beschermen tegen osteoporose, een aandoening waarbij de botten broos worden en makkelijk breken.

Dit is vooral belangrijk voor vrouwen na de menopauze, wanneer de botdichtheid afneemt door een daling van het oestrogeengehalte.

Je verbetert je houding en voorkomt blessures

Krachttraining versterkt niet alleen je spieren, maar ook je pezen, banden en gewrichten.

Dit zorgt voor meer stabiliteit, flexibiliteit en mobiliteit in je lichaam.

Je kunt hierdoor beter bewegen, sporten en dagelijkse activiteiten uitvoeren zonder pijn of klachten.

Ook verbetert krachttraining je houding, doordat je je core (buik- en rugspieren) en je bovenrug traint.

Dit voorkomt of vermindert nek-, schouder- en rugklachten, die vaak voorkomen bij vrouwen door een slechte houding of een grote boezem.

Je verhoogt je zelfvertrouwen en vermindert stress

Krachttraining geeft je niet alleen een mooier lichaam, maar ook een beter gevoel over jezelf . Je zult merken dat je sterker wordt, meer kunt tillen, meer uithoudingsvermogen hebt en meer energie hebt in het dagelijks leven.

Dit geeft je een gevoel van trots, voldoening en zelfwaardering.

Bovendien maakt krachttraining endorfine aan, een stofje in je hersenen dat zorgt voor een geluksgevoel.

Dit helpt om stress te verminderen, beter te slapen en depressie te voorkomen of te bestrijden.

Maar hoe begin je als vrouw met krachttraining?

Zoals je ziet, heeft krachttraining veel voordelen voor vrouwen.

Krachttraining is een vorm van lichaamsbeweging die gericht is op het vergroten van de spiermassa, de spierkracht en de spieruithoudingsvermogen.

Hieronder geven we je een aantal tips om je op weg te helpen.

1. Bepaal je doel

Wat wil je bereiken met krachttraining?

Wil je afvallen, spieren opbouwen, sterker worden, je houding verbeteren of iets anders?

Je doel bepaalt mede hoe vaak, hoe lang en hoe intensief je moet trainen en welke oefeningen je moet doen.

2. Kies een geschikt trainingsprogramma

Er zijn veel verschillende trainingsprogramma's voor krachttraining, die variëren in frequentie, duur, intensiteit, volume en soort oefeningen.

Je kunt een kant-en-klaar programma volgen of er zelf een samenstellen.

Zorg ervoor dat je een programma kiest dat past bij je doel, je niveau, je beschikbaarheid en je voorkeur.

Thuis aan de slag

Met enkele eenvoudige items heb je zo een home gym:

grote en korte weerstandsbanden
15mm fitnessmat die helpt om schokken op te vangen
yogamat voor lichtere oefeningen en yoga
springtouw / speedrope

Een goed programma bevat in ieder geval de volgende elementen:

Voor de workout een goede warming-up om je spieren op te warmen en je gewrichten te mobiliseren.
Een combinatie van basisoefeningen (zoals squats, deadlifts, bench press, rows) en isolatieoefeningen (zoals bicep curls, tricep extensions, leg curls) die alle grote spiergroepen trainen.
Een progressie om je spieren uit te dagen en te stimuleren om te groeien, dit kan door het gewicht, het aantal herhalingen, het aantal sets of de rusttijd te verhogen.
Na de workout een goede cooling-down om je hartslag te verlagen en je spieren te ontspannen en te rekken.

3. Leer de juiste techniek

Het is belangrijk om de oefeningen correct uit te voeren om blessures te voorkomen en het maximale resultaat te behalen.

Lessen volgen met een ervaren coach is dan ook aangeraden.
Eenmaal de juiste techniek aangeleerd, kun je je nog verbeteren door online video's te bestuderen.

Let op de volgende punten:

Hou een neutrale wervelkolom en span je buikspieren aan om je core te stabiliseren.
Adem in bij het begin van de beweging en adem uit bij het einde van de beweging.
Hou de spanning op de spieren die je wilt trainen en vermijd momentum of compensatie door andere spieren.
Hou een gecontroleerd tempo aan en pauzeer even aan het einde van elke herhaling.

4. Zorg voor voldoende rust en herstel

Krachttraining is een belasting voor je spieren, die microscopische scheurtjes veroorzaakt in de spiervezels. Deze scheurtjes moeten herstellen om de spieren sterker en groter te maken. Dit gebeurt vooral tijdens de rustperiodes tussen de trainingen.

Daarom is het belangrijk om voldoende rust en herstel in te bouwen in je trainingsprogramma.

Recovery materiaal

Rust wil niet noodzakelijk zeggen niets doen!

Met deze items heb je voldoende om de recovery periode optimaal te laten verlopen:

magnesium tegen spierpijn
massageolie
triggerpoint roller
triggerpoint ballen
thermotherapie om stijfheid en ontstekingen tegen te gaan
gua sha therapie

Hou bij je recovery rekening met de volgende richtlijnen:

Train niet dezelfde spiergroep twee dagen achter elkaar. Geef elke spiergroep minimaal 48 uur rust voordat je hem weer traint.
Train niet meer dan vier tot vijf keer per week. Meer is niet altijd beter. Je hebt ook tijd nodig om andere activiteiten te doen en te genieten van het leven.
Slaap minimaal zeven tot acht uur per nacht. Slaap is essentieel voor het herstel van je lichaam en geest.