Spierkrampen, hoe te voorkomen?

spierkrampen
Spierkrampen, iedereen heeft er wel eens mee te maken gehad.
Krampen zijn niet meer dan onvrijwillige samentrekkingen van spiervezels, die soms langdurig en vrij pijnlijk kunnen zijn.
Soms is de oorzaak te zoeken bij een medisch probleem, zoals een zenuwinknelling door een uitpuilende tussenwervel (hernia), slechte bloeddoorstroming of een kwetsuur... Voor de behandeling van deze aandoeningen roep je best medische hulp in.

Maar meestal wordt je met spierkrampen geconfronteerd tijdens of na een fysieke inspanning en omdat voorkomen beter dan genezen is, geven we graag enkele remedies mee.

Gepaste inspanningen

Als je inspanningen doet die boven de capaciteit van je spieren liggen, dan vraag je om problemen.
Ongetrainde spieren werken minder efficiënt, raken sneller vemoeid en verkrampen daarom sneller.
Werk aan je conditie en las in je workout routine regelmatig ook een krachttraining in.

Goede voeding

Voeding is een vanzelfsprekendheid die mensen vaak vergeten.
Als je je dieet verwaarloost, kan je lichaam niet optimaal functioneren.
Kies voor verse voeding, bij voorkeur van biologische landbouw, met veel groenten en fruit, matig of geen vlees en vermijd vet eten.
Zorg dat je goed gevoed aan een inspanning begint en eet na de inspanning om je energiepeil op te krikken.
Voor de opbouw en herstel van spiercellen (krachttraining) heb je vooral proteïnen nodig.

Tekort aan mineralen

Zelfs bij een goed en evenwichtig dieet kan je, omwille van leeftijd en intensiteit van sporten, nog een tekort aan mineralen hebben. Daarenboven verliest je tijdens het zweten ook nog eens mineralen.
Daarom is het aangeraden voor sporters en oudere mensen om gepast supplementen bij te nemen en verschillende onderzoeken hebben uitgewezen dat vooral een gebrek aan magnesium vaak de aanleiding is tot krampen.

Voldoende hydrateren

Te weinig drinken is wellicht de meest courante oorzaak van spierkrampen.
Een onmerkbare dehydratie van slecht 1% van het lichaamsgewicht heeft een gigantische impact op je lichaam: het vermindert fysieke prestaties met maar liefst 10%, is de directe aanleiding tot mindere mentale prestaties en concentratieverlies, veroorzaakt spijsverteringsproblemen en heeft een zeer belangrijk aandeel in het krijgen van spierkrampen.
Een volwassen persoon verliest zo'n 2,5 liter vocht per dag maar dit is ook sterk afhankelijk van o.a. omgevingstemperatuur, luchtvochtigheid en verrichte arbeid.
Een gedeelte van het vochtverlies wordt gerecupereerd door de maaltijden en het drinken bij de maaltijd maar we moeten daarnaast toch nog voldoende water drinken om de vochthuishouding op peil te houden.
Veel mensen drinken pas als ze dorst krijgen; helaas is dorst geen waarschuwing dat je een tekort gaat krijgen, het geeft aan dat je al gedehydreert bent. Leer je lichaam kennen en drink nog voor je dorst krijgt.

Drink voor, tijdens en na elke fysieke inspanning

Water is een van de beste dorstlessers om te drinken maar vooral bij fysieke inspanningen verlies je naast vocht ook nog eens mineralen die je zou moeten vervangen. Om water toch interessant te houden, kun je er eventueel wat fruit (bv. schijfjes citroen, aardbei of munt) of frisse komkommerschijfjes aan toevoegen.
Vermijdt koolzuurhoudende, suikerrijke drinks maar kies liever voor gezonde drinks zoals kokoswater, een natuurlijke isotonische drank met vergelijkbaar elektrolytische samenstelling als ons bloed waardoor de mineralen snel opgenomen worden in de bloedbaan.
Een ander goed alternatief is (lichtgezoete) groene /zwarte thee of kruideninfusie, die je zowel warm of koud kunt genieten.

magnesium assortiment

Draag na het sporten compressiesokken

Je kan het lichaam helpen om na het sporten of fysieke inspanning afvalstoffen van spierarbeid zoals melkzuur sneller helpen af te voeren door o.a. compressiesokken te dragen: ze stuwen het bloed terug ophoog waardoor je je recuperatietijd met toch zo'n 25 procent versnelt en waardoor je de kans op spierkrampen in voeten en kuiten aanzienlijk vermindert.

Triggerpoint massage

Met een foam roller kun je zowel spierweefsel alsook fascia of bindweefsel masseren.
Massage Roller SpikeBepaalde spiercellen kunnen soms lokaal gaan 'samenklitten' wat leidt tot het ontstaan van spierknopen of triggerpoints.
Een spier moet stevig maar glad en uniform aanvoelen; triggerpoint herken je als harde of vezelachtige knobbels die niet verdwijnen als je ze even masseert.
Door de aanwezigheid van triggerpoints verliest de spier een gedeelte van haar natuurlijke souplesse en kan het niet meer optimaal kracht genereren. 
Ideaal is dat je na elke inspanning even de tijd neemt om je spieren te 'triggeren'.

Werk aan souplesse

Maar al te vaak wordt gedacht dat leningheid aangeboren is, maar dit is niet helemaal correct.
Natuurlijk is de ene wat soepelder dan de andere maar zelfs de meest stijve persoon kan door gerichte training een behoorlijk goede leningheid bekomen.
Lenigheid wordt maar al te vaak stiefmoederlijk behandeld en het blijft meestal bij een beetje stretchen voor en na het sporten.
Maar om je spieren, ligamenten, pezen en gewrichten in optimale conditie te houden, zou je minstens 1 uur per week gericht op lenigheid moeten werken.
Met soepele spieren en gewrichten heb je aanzienlijk minder kans op (sport)blessures en krampen tijdens de inspanning.
Daarom is het zeer aangeraden om yoga of pilates toe te voegen aan de workout routine.

Nachtelijke spierkrampen

Een veel voorkomende kwaal is spierkrampen tijdens het slapen waar vooral de kuiten door getroffen worden.
Hiervoor zijn twee grote oorzaken van leeftijd en beperkte beweging
Oudere mensen nemen minder goed bepaalde voedingsstoffen op waaronder magnesium.
Daarnaast tijdens het slapen zijn onze spieren niet actief wat het risico op krampen verhoogt omdat het lichaam dan onvrijwillige spiercontracties doet.
Naast ouderen hebben ook mensen met een zittend beroep hier vaak last van.

Een goede oplossing is door de dag te bewegen en vooral voor het slapen gaan even wat te stretchen.
Preventief kun je ook magnesiumolie good night spray gebruiken dat zeer effectief is tegen deze soort krampen.


Met vragen over dit onderwerp kun je steeds terecht op info@midgaardshop.be.