Hoe lang duurt het om spieren te kweken?

Een realistische kijk op krachttraining

Je bent ernstig begonnen aan een ambitieus krachttrainingsprogramma, je hebt de juiste verhouding van voedingsmacro's uitgekiend en bent begonnen met je eiwitinname te verhogen... maar hoe lang duurt het voordat je er nu 'gespierd' gaat uitzien?

 

Dit is een ons veel gestelde vraag en daarom geven we even deze bedenkingen mee...


Doel en verwachtingen

Krachttraining en sport in algemeen heeft als hoofddoel je gezondheid te verbeteren, dit moet je toch goed voor ogen houden want het wordt vaak opzij gezet om bij voorkeur meer 'cosmetische' doelen te bereiken.

 

Maar door sporten er goed willen uitzien, is begrijpelijk: grote en/of zichtbaar gedefinieerde spieren kunnen een positief (zelf)beeld geven en er is niets mis mee om er wat sterker en virieler te willen uit zien.
Meer nog, een getraind lichaam kan voor elke man en vrouw het zelfvertrouwen een flinke boost geven.

 

Het probleem is men vaak (te) hoge verwachtingen heeft van hoe snel ze spiermassa kunnen kweken. En als men dan niet de gewenste, vaak onrealistische, resultaten behaalt in het voorgestelde tijdschema dan wordt er al snel de brui aangegeven.

 

Het is daarom belangrijk om redelijke en realistische verwachtingen te stellen wanneer je aan gelijk welk fitnessregime begint.
Om je daarbij te helpen, schetsen we hieronder hoe lang het waarschijnlijk zal duren om sterker te worden en spieren op te bouwen.

 

Ken je lichaamssamenstelling

De lichaamssamenstelling is de verhouding van botten, vet, water en spieren in het menselijke lichaam. Dit is een nauwkeurigere manier om het lichaam te meten dan bv. BMI of BodyMass index.

 

De analyse van de lichaamssamenstelling geeft nauwkeurig aan wat de vetmassa en spiermassa eis en dit kan je dan perfect gaan gebruiken om een trainingsprogramma op te stellen.

 

Het loont je erop te wijzen dat je vetmassa verminderen al een grote impact kan hebben op je uiterlijk. Minder vetgewicht maakt dat je spieren sowieso meer gedefinieerd worden en je er dus gespierder gaat uitzien.

 

In onderstaande tabel geeft aan wat de ideale vetmassa is.

 

Kies het juiste trainingsprogramma

Bodyweight workouts oftewel trainen zonder gewichten, enkel je eigen lichaamsgewicht, zijn prachtig en past zeker in elke workout routine: er zijn veel verschillende oefeningen die elke spier kunnen trainen, je hebt geen materiaal nodig en je kan waar en wanneer je wil een goede workout doen.
Denk maar aan pullups, planken, squats, pushups, situps...
Met bodyweight training wordt je zeer zeker sterker en je kan er ook gespierder gaan uitzien.

 

Echter, het duurt veel langer langer om zwaardere spieren te kweken omdat je enkel met je eigen lichaamsgewicht kunt werken. Door te trainen met meer weerstand, hetzij gewichten maar zeker ook weerstandsbanden, moeten je spieren harder werken en zullen ze meer geprikkeld worden om te groeien.

 

Wil je het beste resultaat, kies voor functionele training zoals Crossfit dan heb je alles onder 1 dak: cardio, bodyweight, olympic liften, gymnastics, mobility, stability, recovery...

 

Hoe complexer en gevarieerder de workouts en het trainingsprogramma, hoe beter dit is voor je algemene fysieke conditie en spiergroei.

 

 

OmniMove- voor jouw fitheid, gezondheid en geluk

De initiële progressie

Sporten loont altijd; je wordt sterker na al een paar krachttrainingen.
Als je met een krachttrainingsprogramma beging, zal je vrij snel merken dat je sterker wordt maar dit vertaalt zich nog niet in zichtbare grotere spiermassa.

 

In het begin van het programma wordt elke krachttoename veroorzaakt door verbetering van neuromusculaire processen en niet door een toename van spiermassa. Wanneer je zware gewichten begint te tillen, leren je hersenen tijdens de krachtinspanning meer spiervezels aan te trekken waardoor je meer kracht kunt produceren.

 

Deze verbetering van verbinding tussen spieren en hersenen geest begint onmiddellijk na uw eerste krachttraining: volgens een studie uit Japan zul je waarschijnlijk de grootste verbetering van neuromusculaire activiteit zien binnen twee - drie maanden na het starten van een consistente trainingsroutine.

 

Hoewel neuromusculaire verbetering je zal helpen om meteen sterker te worden, je zult niet meteen een groot verschil in je lichaamsbouw merken.
Om je nieuwe krachttoename verder te vergroten en je lichaam groter te laten lijken, moet je nieuwe spiervezels maken. En dat duurt langer.

 

Sterker maar niet groter

Na de eerste gewichthefsessies zal je merken dat je spieren wat groter lijken maar dat is slechts schijn.
Vlak na de training zijn de s
pieren groter omdat er meer bloed aanwezig is en in de recoverfase zullen ze zwellen door ontstekingen eigen aan het herstelproces.

 

Tijdens het sporten neemt de bloedtoevoer naar uw spieren toe, waardoor ze tijdelijk groter worden. Dit klassieke "pump" -effect wordt ook vaak modellen gebruikt vlak voor een fotoshoot om hun spieren groter te maken.

 

De dag na de weightlifting training is het bloed in de spieren wel terug op normaal niveau maar wat je nu ziet is wat ontstekingszwelling.
Spieren reageren op de ongewone belasting van een training met een ontstekingsreactie om het herstel en groei van spiercellen op gang te trekken. Een manier waarop de ontstekingsreactie zich in je spieren manifesteert, is dat ze meer water gaan vasthouden waardoor ze er ook tijdelijk wat groter uitzien.

 

Wanneer de ontsteking afneemt, verdwijnt ook de spierzwelling. Na een paar maanden consequent gewichtheffen, passen je spieren zich aan de inspanningen aan en begint de ontstekingszwelling na de training steeds minder voor te komen.

 

Hoewel de waargenomen toename in grootte die wordt gegenereerd door bloed en ontstekingen geen daadwerkelijke toename van spiermassa betekent, vindt er weldegelijk spiergroei plaats.

 

Tempo van spiergroei: easy and hard gainers

Volgens een studie door onderzoekers van Texas Tech begint de spiergroei op gang te komen na vier weken consistente krachttraining. De spiergroei in het begin is echter klein en nauwelijks waarneembaar met het blote oog. De onderzoekers konden de toegenomen spiergroei alleen zien dankzij echografie.

 

Volgens het hier bovengenoemde Japans onderzoek worden de eerst merkbare toenames in spiermassa gemiddeld na ongeveer drie maanden van consistente krachttraining vastgesteld. Sommige proefpersonen wonnen in minder dan drie maanden merkbare spiermassa, de easy gainers, terwijl het bij andere deelnemers iets langer duurde, de hard gainers.

 

Beide onderzoeken bevestigen twee inzichten over het opbouwen van spiermassa:

 

Spiergroei begint al vroeg in je krachttrainingsprogramma maar is misschien niet in de spiegel te zien.
Raak in deze fase niet ontmoedigd als je niet meteen resultaat ziet.

 

Merkbare spiergroei duurt langer.
Verwacht dat het minstens drie maanden duurt voordat je er groter en gespierder uit gaat zien.

 

Wetende dat het een tijdje zal duren voordat je krachttrainingsworkouts een verschil gaan maken in je lichaamsbouw, zal hopelijk je verwachtingen onder controle houden. In plaats van ontmoedigd te raken omdat je geen onmiddellijke resultaten ziet, blijf je gewoon het werk doen. En dan, na een paar maanden consequent geen training te hebben gemist, wordt het resultaat wel degelijk zichtbaar.

 

Hoe kun je nu spiermassa echt vergroten?

Er zijn 5 punten die je moet onthouden, ze zijn van essentieel belang om grotere spieren te kweken:

 

Consequent en consistent trainen

 

3 weken knallen om dan een week niets te doen, is niet de juiste manier.
Zorg dat je een duidelijk trainingsschema hebt die je dan ook correct uitvoert.
Praat met je trainer wat binnen jou mogelijkheden liggen zodat het schema optimaal kan gevolgd worden zonder dat je excuses hebt om het niet te doen.

 

Voeding

 

Geen enkele sportroutine, hoe sterng of intensief ook, is opgewassen tegen een slecht dieet!

 

Voeding is essentieel als je spieren wil kweken, kies de juiste voeding: ga voor verse producten, liefst van biologische origine. 

 

Ga voor de juiste verhouding van je macro's: koolhydraten, eiwitten en vetten. Er zijn voldoende apps die je daar bij kunnen helpen zoals MyFitnessPal.

 

Wil je spieren kweken dan bouw je marco's best op rond je eitwit inname.
Afhankelijk van je lichamelijke prestatie heeft een doorsnee persoon volgende nodig:
Gewone dagdagelijkse fysieke inspanningen: 0.8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht
Bij matig sporten: 1 tot 1.2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht
Bij Intensief sporten en krachttraining: 1.5 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht
Voor echte bodybuilding en zeer zware krachttraining: 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht

 

Alleen maar eiwitten of proteïne eten, is ook een fout opvatting, vergeet zeker ook niet koolhydraten en goede vetten te consumeren. Ze zullen je helpen om je spieren te laten groeien.

 

Weet ook dat er voldoende eiwitten te vinden zijn in planten, zoals linzen, rijst, quinoa...
We bevelen ook ten zeerste de sunwarrior classic proteïnemix aan: het bevat volkoren bruine rijst als basis, verrijkt met de aminozuurbalancerende ingrediënten erwten, chiazaden, quinoa en amaranth.
Het heeft een indrukwekkend proteïneprofiel van 68% (= 100 gram poeder bevat 68 gram plantaardige proteïne)!

 

Je wil je spiermassa laten groeien dan heb je meer calorieën nodig m.a.w. je moet bulken.
Maar je lichaam kan maar in een beperkte mate groeien dus een klein energieoverschot van zo'n 200 tot 300 calorieën werkt het beste en is vaak al voldoende.

 

Hydratatie

Drink voldoende, vooral water, groene thee en eventueel een gezonde isotone sport- of recovery drank zoals die van Victus Sports. Frisdranken en energiedranken zijn zeker af te raden, ze bevatten teveel suiker en chemische toevoegingen die het functioneren van het lichaam niet bevorderen.
Water is vooral nodig:

  • om het vochtverlies door zweten te compenseren
  • de vertering van proteïnen vraagt ook veel meer water dan de andere macro's
  • het ontstekingsproces na het sporten zorgt voor vochtophoping in de spieren

 


Rust en slaap

Spiergroei vindt niet plaats tijdens het sporten, dit gebeurt terwijl je lichaam aan het rusten is, meerbepaald tijdens je slaap.
Een goede nachtrust is daarom cruciaal: het lichaam herstelt en de geest komt tot rust.

 

Midgaardshop.be heeft een aparte categorie 'Goed Slapen', speciaal gericht om jou een goede nachtrust te verzekeren.

 

Actieve recovery

Vaak wordt actieve recovery verwaarloost maar het loont zeker de moeite om tussen zware workout dagen een zachte workout te doen in de vorm van bv. yoga, recreatief wandelen en fietsen, zwemmen...

 

Neem die dagen ook de tijd om rustig met lichaamswerk bezig te zijn zoals massages.
Midgaardshop.be heeft in Workout & Recovery een ruim gamma aan massagetools en diverse massage olies.

 

Als je spieren wil laten groeien, vergeet ook niet je lichaam te voorzien van de extra mineralen zoals magnesium.

 

Probeer ook eens aromatherapie als ondersteuning van sport en herstel.

 

Samenvatting

Een lichaam opbouwen neemt tijd en energie in beslag, je kan niets rushen of pushen. Laat je daarom begeleiden door een goede coach en stel realistische doelen en verwachtingen.

 

Eet gezond, train verstandig en neem tijd om je lichaam te laten rusten.

 


Meer weten over dit onderwerp, mail ons op info@midgaardshop.be