Veel mensen beseffen het niet maar er is een zeer duidelijke relatie tussen rugklachten, zoals lage rugpijn en ischias, en zwakke of gespannen hamstrings of bilspieren.
Wanneer de hamstrings strak of verkort zijn, kan dit leiden tot een verstoorde lichaamshouding en beperkte mobiliteit bij het wandelen en lopen.
Daarnaast kunnen zwakke, stijve hamstrings ervoor zorgen dat de stabiliteit van de onderrug en het bekken verminderd wordt.
Dit alles zal zonder twijfel rugklachten veroorzaken.
Het is daarom belangrijk om zowel de hamstrings te rekken als te versterken om problemen met de rug te voorkomen of te verminderen.
Waar bevinden zich de hamstrings?
De hamstrings zijn een groep spieren aan de achterkant van het bovenbeen, net onder de bil, die zorgen voor flexie van de knie en extensie van de heup.
Ze zijn betrokken bij activiteiten zoals lopen, rennen, springen en buigen van de wervelkolom en zorgen dat je gewichten van de grond kunt optillen.
Midgaardshop's top 5 hamstring oefeningen voor het voorkomen en verhelpen van rugklachten
Dit zijn onze favoriete oefeningen om de hamstrings te trainen en te stretchen.
Deze oefeningen kan je gemakkelijk doen met één van onze weerstandsbanden, thuis, op het werk of op reis.
Weerstandband hebben vele voordelen:
- gemakkelijk transporteerbaar en dus overal mee te nemen (kantoor, reis...)
- verschillende weerstandsniveaus (ideaal om zowel mee op te warmen en om kracht te trainen)
- ze zijn iets uitdagender dan een barbelstang zodat je ook stabiliteit traint
Warm-up
Voor je elke workout aanvat, is het uitermate belangrijk dat je voldoende tijd neemt, 10 tot 15 minuten, om op te warmen.
Dit kan je doen door o.a. wat rustig joggen, jumping jacks, touwtje springen (zie ook onze blog: Welke workout is het beste voor jou, touwtjesspringen of hardlopen), voorzichtig te stretchen (gebruik de lichtste band om de beweging uit te voeren en bouw geleidelijk op in kracht)...
Het spreekt voor zich dat als je een hernia hebt, een zenuw gekneld is, je uitstralende pijn hebt, stekende pijn in de bil voelt, blokkades ervaart of andere ernstige symptomen gewaarwordt dat je eerst je arts of fysiotherapeut raadpleegt vooraleer deze oefeningen te doen.
Luister naar je lichaam en stop als je pijn voelt in plaats van door te gaan en blessures te riskeren. Met consistente training en aandacht voor techniek, kun je sterker worden en je rug- en hamstringspieren effectief trainen met deze oefeningen.
Deadlift
Deze klassieke powerlift beweging is uitstekend om zowel je rugspieren als hamstrings te trainen.
Gezien je deze spieren onder grote spanning brengt, is een goede techniek van cruciaal belang.
Het is belangrijk om te beginnen met een goede houding, sta met je voeten op heupbreedte op de band, je handen nemen de uiteinden van de weerstandsband stevig vast iets breder dan je schouders, de benen gebogen maar met spanning op de hamstrings, met een rechte rug en je hoofd in een neutrale positie. De armen zijn niet gebogen maar blijven recht.
Bij het uitvoeren van de deadlift, sta je recht door te duwen op je benen terwijl je je rug aangespannen houdt in een neutrale positie (niet bol trekken!).
Je trekt de weerstandsband niet omhoog met je armen, deze blijven lang.
De beweging is compleet als je volledig recht staat.
Daarna ga in omgekeerde volgorde terug naar de startpositie
Doe dit voor 3 x 5 reps bij een zwaardere band of 3 x 10 bij een lichter band.
Houd de band zo dicht mogelijk bij je lichaam gedurende de beweging en span je buikspieren aan.
Zorg ervoor dat je de beweging langzaam en gecontroleerd uitvoert, en niet met een ruk, om blessures te voorkomen.
Het is belangrijk om te beginnen met een lichte band en de techniek goed onder de knie te krijgen voordat je zwaardere bands gaat gebruiken.
Romanian Deadlift
Dit is een variant van de deadlift maar je benen zijn niet zo diep gebogen waardoor deze oefening zich specifiek richt op het versterken en stretchen van de hamstrings.
De techniek is hetzelfde maar dan met rechte benen, gebruik dus een veel lichtere band dan die van de deadlift.
Doe dit voor 3 x 5 reps bij een zwaardere band of 3 x 10 bij een lichter band.
Good mornings
Een good morning houdt het midden tussen een deadlift en een Romanian deadlift.
Deze oefening kan je doen als een stretch of als krachttraining.
Je staat met beide voeten op de weerstandsband met de andere kant rond je nek.
Je plooit je heupen met een rechte rug, je hoofd in neutrale positie en je knieën licht gebogen - ergens tussen de beenpositie van een deadlift en Romanian deadlift. Probeer je rug zo horizontaal mogelijk te brengen en hou deze positie enkele seconden vast
Je komt terug recht met een sterke, rechte rug (niet opbollen) en herhaal de beweging.
Omdat de weerstandsband rond de nek gaat, krijg je een groot hefboomeffect op je hamstrings en lage rug dus doe deze oefening met een zeer lichte band tot je spieren voldoende sterk zijn om naar een zwaardere band te gaan.
Doe dit voor 3 x 5 reps bij een zwaardere band (als krachttraining) of 3 x 10 bij een lichter band (meer focus op stretchen).
Hamstring curls
Deze oefening richt zich specifiek op het isoleren van de hamstrings.
Dit is best een uitdagende beweging die vaak tot krampen in de hammies kan leiden dus doe deze met de lichtste of tweede lichtste band.
Ga op je buik op een yogamat of fitnessmat liggen met je benen in een hoek van 90° en één loop van de band rond je enkels - de ander loop van de weerstandsband veranker je aan een stevig voorwerp dat niet verschuift als je de beweging uitvoert.
Ga liggen zodat je een lichte spanning op de band hebt als je onderbenen in een hoek van 90° graden brengt.
Vervolgens krul je de enkels richting je achterwerk.
Breng de benen vervolgens terug naar de startpositie.
Doe dit langzaam en beheerst zodat je bekken niet loskomt van de mat en je niet op je rugspieren trekt. De beweging moet volledig van de hamstrings komen anders heeft het geen effect.
Doe dit 3 x 20 reps.
Liggende hamstring stretch (of staande hamstring stretch)
De liggende hamstring strectch is een bijzonder effectieve manier om de achterkant van je benen te rekken maar dit vergt wel oefening. Een iets gemakkelijkere versie is de staande stretch.
Bij de liggende stretch ga je op je rug plat op een yogamat of fitnessmat liggen met 1 been passief gestrekt op de vloer terwijl je het actieve been probeert in een hoek van 90° (of verder) te brengen.
Hou het actieve been zo recht mogelijk en duw de tenen richting je lichaam. Het is belangrijk om het been volledig te strekken terwijl je de rug en bekken zo plat mogelijk op de mat houdt; de hoek van 90 ° graden willen bereiken door de knie te plooien of je rug te archen, is niet aangeraden.
Je kan een (zware) weerstandsband maar ook onze dynamische stretch riem gebruiken om je been naar toe te trekken.
Hou de positie minstens 1 minuut aan, langer is zeker toegestaan. Wissel dan van been.
Herhaal tot je elk been 5 keer gestretched hebt.
Een iets toegankelijkere variant is de staande stretch.
Deze eenvoudige stretch zonder materiaal kan helpen bij het verbeteren van de flexibiliteit en het verminderen van spanning in de hamstrings en onderrug.
De beweging is simpel maar moet wel goed uitgevoerd worden.
Hou je benen recht, geen buiging in de knieën, plooi naar voor door enkel de heupen te bewegen. Ga zo diep mogelijk maar hou de benen recht.
Je kan met je handen je dijen raken, je knieën, je schenen, je tenen en uiteindelijk met platte handen op de grond.
De staande hamstring stretch kan je ook gebruiken in de warmup zij het dan in een lichtere uitvoering waarbij je niet al te diep reikt.
Hoe een hamstring workout routine samen te stellen?
Deze oefeningen zijn accessory work dus ter ondersteuning van je gewone workouts.
Probeer 3x per week een sessie in te plannen waarbij je niet elke oefening moet uitvoeren maar je kan gerust een selectie maken van een krachtoefening gecombineerd met een zuivere stretch, bv. de deadlift met de liggende hamstring stretch.
Gebruik lichte bands om mee te beginnen en bouw geleidelijk op.
Belangrijk is om stretches voldoende lang aan te houden, maar al te vaak wordt het nut van de stretch gemist omdat deze veel te snel afgehandeld wordt.
Daarom is het nuttig om met onze Enso klok die je als timer en zelfs intervaltimer kan instellen.
Je kan deze oefeningen ook combineren met andere lichaamsdelen stretches.
Daarnaast raden we je ook aan om aan triggerpoint massage te doen door o.a. je hamstrings te rollen over een triggerpoint rol.
Bezoek zeker ook ons Home Gym assortiment voor meer inspiratie.
Samenvatting
Het is belangrijk om de hamstrings regelmatig te stretchen en te versterken om blessures en pijnklachten te voorkomen en de algehele fysieke prestaties te verbeteren.
Het hebben van sterke en flexibele hamstrings kan helpen bij het handhaven van een goede houding, het verminderen van rugpijn en het verbeteren van de mobiliteit en flexibiliteit.
Heb je vragen over dit onderwerp? Laat het ons gerust weten op info@midgaardshop.be!
|
|
||
| Vind je dit artikel leuk? Deel het gerust met je vrienden! Tag ons in je verhaal of mail ons in CC of BCC en we geven je hiervoor graag een kleine attentie! |
|||
