Slaap Hacks

 slapend koppelWij weten dat slapen belangrijk moet zijn voor ons want we brengen ongeveer 1/3 van ons leven slapend door.

Maar slecht slapen, onrustig slapen tot regelrechte slapeloosheid, het is een kwaal die vele mensen de dag vandaag treft... maar dit hoeft zo niet te zijn: we geven je graag 10 tips mee om slecht slapen te vermijden.


 

 

 

 

 

 

 

Het belang van slaap

Er zijn al talrijke studies aan gewijd maar ondanks alle inspanningen ten spijt blijft slaap nog altijd voor een groot gedeelte een mysterie.
We weten wel dat tijdens rust/slaap ons lichaam zich regeneert, het van fysieke kwetsuren, grote lichamelijke en mentale inspanningen herstelt, en het herstel van ziekten bevordert.
Daarnaast beschermt slaap ons tegen zintuigelijke prikkels zodat ons brein tot rust kan komen; tijdens onze slaap kunnen onze hersenen nieuwe informatie, stimuli en opgedane ervaringen van die dag optimaal verwerken. Dit is o.a. waarom jonge kinderen en pubers nood hebben aan meer slaap dan volwassenen.

We weten ook dat slaaptekort of -deprevatie zeer nefast is voor onze gezondheid, zowel op korte als lange termijn.

Studies tonen aan dat al bij 1 verstoorde nachtrust wij ernstig hinderlijke symptomen vertonen vergelijkbaar met dronkenschap zoals verminderd inschattingsvermogen, tragere reflexen, concentratieverlies, geïrriteerd gedrag, plotse stemmingswissels...
Wordt het slaaptekort chronisch dan stapelen lichamelijke en mentale klachten zich snel op: we kunnen de facto niet meer naar behoren functioneren omdat we zelfs de meest elementaire taken niet meer kunnen uitvoeren, we krijgen last van angstaanvallen en hallucinaties, en glijden onherroepelijk af naar een depressie of burn-out.

In zeer ernstige gevallen kan slaaptekort leiden tot permanente fysieke en mentale schade en zelfs tot een voortijdige dood.

Hoeveel slaap hebben we nodig?

Slaap is eigenlijk cycli van verschillende slaaptoestanden: elke cyclus duurt ongeveer 1,5 uur die begint met een lichte slaap en eindigt in een diepe slaap, de REM of droomslaap, de fase waarin we echt tot rust komen.
Is de REM-fase verstoord, dan voelen we ons niet uitgeslapen als we ('s morgen) wakker worden.
Het aantal uren dat we nodig hebben aan slaap is afhankelijke van verschillende factoren
zoals o.a.

  • leeftijd (babies, peuters en jonge mensen meer dan ouderen)
  • kwaliteit van ons slaappatroon (verstoorde of onverstoorde nachtrust)
  • aard van de persoon zelf (sommigen hebben meer slaap nodig, anderen dan weer minder)...

Babies slapen meer dan 12 uur per dag, dit wordt over de jaren afgebouwd naar zo'n 9-10 uur voor pubers, volwassenen zouden zo’n 7 tot 8 uur moeten slapen per nacht en bejaarde mensen kunnen voldoende hebben aan 6 uur mits zij door de dag een dutje kunnen doen.

Goede slaaphygiëne

Voor een goede gezondheid is het dus van groot belang dat we een goede nachtrust hebben.
Helaas wordt de moderne mens vaak geplaagd door slechte nachtrust en vaak liggen onze gewoontes mee aan de oorzaak ervan.
Slapen staat niet gelijk met lui zijn en we beschouwen slapen nog maar al te vaak als een tijdverlies maar als je optimaal van een actief leven wil genieten dan is het absoluut nodig om er een goede slaaphygiëne op na te houden.

Deze slaap-hacks kunnen je helpen om niet alleen snel in te slapen maar ook een kwaliteitsvolle nachtrust te hebben:

1. Je bed
Begin bij het begin: slaap je op een slechte matras, met een versleten kopkussen en onder oude dekens/dekbedden, dan vraag je om problemen.
Koop een kwaliteitsmatras aangepast aan je lengte die je lichaam, schouders en hoofd voldoende ondersteuning biedt.
Verlucht en verdraai de matras ook regelmatig.
Koop bij voorkeur beddegoed van biologische materialen en selecteer een goed ondersteunend hoofdkussen.

2. Goede slaapkamer ambiance
Een goede slaapkamer is een goed verluchte, koele (maar geen koude) ruimte die je zo nodig goed donker kunt maken.

Daarnaast kun je in de slaapkamer perfect aan de slag met aromatherapie.
Je kan er alle kanten mee uit: lavendel voor ontspanning, pompelmoes om muffe kamers te zuiveren, eucalyptus bij verkoudheden, anti-mugsynergie tegen muggen... koop wel enkel essentiële oliën van biologische oorsprong of wildpluk en blijf weg van chemische geurstoffen.

Maak gebruik van de nieuwste aromaverdampers die je kunt voorprogrameren; je kan met deze toestellen bepalen wanneer een geur in de kamer vrijgegeven wordt, bv. een half uurtje voor het slapen of voor het ontwaken. Hierdoor creëer je zonder veel moeite een aangename atmosfeer die je helpt in te slapen of te ontwaken. 

3. Vermijd stimuli en prikkels
Onze voorouders leefden meer in het ritme van dag en nacht, werd het donker dan ging men slapen.
Onze sterk visueel geörienteerde maatschappij maakt dat we permanent bestookt worden met prikkels die ons verhinderen om tot rust te komen en goed in te slapen.
Daarom neem je best geen electronische schermen (tv, laptop, smartphone, tablet...) mee in de slaapkamer, laat staan in bed.
2-3 uur voor het slapen lever je ook liever geen zware lichamelijke en mentale inspanningen meer.
Zo breng je je lichaam en geest tot rust zodat slaap van nature komt.

4. Routine en regelmaat
Routine en regelmaat zijn je beste vrienden voor een goede nachtrust.
Vis uit wat je beste bed- en ontwaaktijd is, ontwikkel een goede pre-slapengaan routine en probeer je eraan te houden.
Lang uitslapen in het weekend kan misschien wel eens plezant zijn, het verstoort je ritme en de volgende week zal je moeilijker slaap vatten en ontwaken.
Moet je toch eens een keertje op een ander dan gebruikelijk tijdstip wakker moeten worden, bekijk dan even wat je optimale inslaaptijd is op Sleepti.me of de uitgebreidere Sleep Cycle Calculator van Nectar Sleep.

5. Magnesium
magnesium assortiment

Magnesium is een uitstekende, natuurlijke spierontspanner.
Meer en meer studies wijzen een tekort aan magnesium aan als één van de grootste boosdoeners bij slechte slapers.

Magnesium is ook goed voor mensen die last hebben van nachtelijke spierkrampen.

6. Voldoende inspanning geleverd hebben

Een lichaam dat niet moe is, zal moeilijker in slaap vallen.
Zorg dat je doorheen de dag voldoende fysieke en mentale inspanning geleverd hebt zodat je 's avonds zin hebt om te gaan slapen.

7. Let op je dieet
Voeding heeft een belangrijke invloed op alles wat je doet, ook je slaappatroon.
Zorg voor een goed en evenwichtig, bij voorkeur zo plantaardig mogelijk, dieet met biologische voeding en zorg dat je lichaam goed gehydrateerd is vooraleer te gaan slapen.
Een kleine, licht verteerbare maaltijd kan 's avonds maar vermijd dat je nog zwaar en uitgebreid tafelt 2-3 uur voor je gaat slapen.
Vermijd vanaf de tweede helft van de namiddag (teveel) opwekkende dranken met caffeïne zoals koffie, groene en zwarte theesoorten en energiedrinks, alsook alcoholische dranken.

Rustgevende infusies, gouden melk of golden milk, warme chocomelk met reishi of chywanaprash vlak voor het slapen gaan kunnen je wel helpen in te dommelen.

8. Powernaps
Het is niet verkeerd om net na de middag een krachtdutje of powernap te doen.
Rond 14-15 uur gaat het lichaam van nature even door een dipje en een hazeslaapje kan dan wonderen doen. Zorg er wel voor dat je slaapje tot 20-30 minuten beperkt blijft, anders gaat je lichaam in een diepere slaapfase en als je dan wakker wordt, voel je je nog zowaar belabberder dan tevoren.

9. Slaap kan je niet inhalen
Stap af van het idee dat je op een later tijdstip kan bijslapen of slaap inhalen: ben je moe, dan moet je slapen, het uitstellen heeft geen zin.
Het heeft geen nut om in het weekend langer in je bed te blijven liggen met de gedachte dat je de nefaste gevolgen van het slaaptekort van de week tevoren kunt wegwerken.

10. Piekeren
Probeer je zorgen niet mee te nemen als je gaat slapen.
Piekeren lost niets op en je verliest er een goede nachtrust mee.
Probeer tot een goede ontspanning te komen door voor het slapen gaan bv.:

  • zachte sporten te beoefenen, zoals yoga, tai chi...
  • te mediteren
  • een (ontspannend) boek lezen in bed

Blijf je toch woelen in bed, sta dan op en verzet je zinnen even door bv. een boek te lezen, enkele asana's te doen, een kopje warme melk drinken...

 

 Met vragen over dit onderwerp kun je steeds terecht op info@midgaardshop.be.