Het belang van een goede recovery na elke workout kan niet worden onderschat.
Tijdens een intensieve trainingssessie worden spierweefsels beschadigd en raken energiereserves uitgeput.
Het lichaam heeft tijd en de juiste voedingsstoffen nodig om te herstellen en deze schade te repareren.
Een goede recovery helpt spierpijn te verminderen, de kans op blessures te verkleinen en de progressie in de training te bevorderen.
Door het lichaam de tijd te geven om te herstellen, kan het sterker worden en zich aanpassen aan de trainingsbelasting.
Het gaat er niet alleen om spieren te laten genezen; het gaat erom dat je je centraal zenuwstelsel (CZS) ook een pauze geeft.
Het CZS is verantwoordelijk voor het aansturen van al onze bewegingen en het verwerken van informatie vanuit ons lichaam.
Wanneer we ons lichaam constant belasten met intensieve trainingen zonder voldoende rust, kan ons CZS overbelast raken en dat kan leiden tot vermoeidheid, verminderde prestaties en zelfs blessures.
Als je hard traint, moet je slim herstellen.
Waarom voldoende herstel belangrijk is
Spierherstel helpt de kleine scheurtjes van trainingen te herstellen waardoor blessures en burn-out worden voorkomen.
Herstel duurt doorgaans 24 tot 96 uur, afhankelijk van waar je van moet herstellen.
Vergeet niet dat jouw centraal zenuwstelsel ook downtime nodig heeft want ook CZS-vermoeidheid kan je prestaties verpesten.
Daarnaast zorgt voldoende herstel ervoor dat jouw lichaam zich kan aanpassen aan de trainingen die je doet.
Tijdens het herstelproces worden spieren sterker en verminderen eventuele ontstekingen in het lichaam.
Ook helpt herstel bij het opbouwen van energiereserves zodat je de volgende trainingssessie weer vol energie kunt beginnen.
Het is belangrijk om te luisteren naar je lichaam en voldoende rust te nemen tussen trainingen door.
Neem ook voldoende slaap en let op je voeding, zodat je lichaam alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt om goed te herstellen.
Door voldoende herstel in te bouwen in uw trainingsroutine, zul je betere resultaten behalen en blessures voorkomen.
Geef prioriteit aan een goede nachtrust
Goede slaap is je beste herstelmiddel.
Streef naar 7-9 uur slaap per nacht, zo het je lichaam de kans om groeihormonen voor spierherstel aan te maken.
Creëer een slaapvriendelijke omgeving: koel, donker en stil.
Lees hierover meer op onze blogs: Ontdek het belang van slaap voor jouw gezondheid en 10 eenvoudige tips en tricks om beter te slapen.
Prioriteit geven aan een goede nachtrust zal je helpen om fysiek en mentaal beter te functioneren gedurende de dag.
Omdat we slapen belangrijk vinden, hebben we in onze shop aan dit thema een hele categorie gewijd met name 'Goed Slapen'. Hier vindt je een hele boel natuurlijke producten die je kunnen helpen om verkwikkende nachtrust te vinden.
Massage & Zelfmassage
Massagetherapie stimuleert de bloedcirculatie en vermindert spierspanning.
Een massage kan ook helpen bij het verlichten van stress en het bevorderen van ontspanning.
Het kan het lichaam helpen om gifstoffen sneller af te voeren en het immuunsysteem te stimuleren.
Zelfmassagehulpmiddelen zoals foamrollers kunnen helpen bij het verlichten van benauwdheid veroorzaakt door DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) en het voorkomen van blessures. Lees meer over het voorkomen van DOMS op onze blog De reden waarom je spieren stijf zijn na een fikse inspanning.
Het regelmatig masseren van je spieren, vooral na de workout, kan helpen om de flexibiliteit, mobiliteit en doorbloeding te verbeteren.
Het kan ook helpen bij het herstel na een intensieve training en het voorkomen van blessures.
Dus of je nu kiest voor een professionele massage of zelfmassage thuis, het is een geweldige manier om voor je lichaam te zorgen en te genieten van de vele voordelen die massage te bieden heeft.
Ga naar onze shop voor meer inspiratie: Wellness & Bodycare en Workout & Recovery. Hier vindt je een heel gamma aan massageolie, massage tools, triggerpoint massage en veel meer.
Zorg goed voor je lichaam met de juiste voeding
Voeding is dé sleutel tot groei.
Een uitgebalanceerd dieet zorgt voor een efficiënt herstel.
Concentreer je na de training op eiwitten voor spierherstel en koolhydraten voor glycogeen.
Koolhydraten zijn belangrijk voor het aanvullen van de glycogeenvoorraden in de spieren en het herstellen van de energie na een workout.
Kies voor complexe koolhydraten, zoals volkoren producten, groenten en fruit.
Voeg gezonde vetten en veel fruit en groenten toe vanwege hun ontstekingsremmende voordelen.
Zorg voor een gevarieerd dieet met voldoende groenten en fruit om te zorgen dat je alle benodigde vitaminen en mineralen binnenkrijgt voor een goed herstel.
Kies natuurlijk voor biologische, verse voeding.
Als je na een workout snel iets wilt eten, kies dan voor een snack met een combinatie van eiwitten en koolhydraten, zoals een smoothie met yoghurt en fruit of een handje noten en gedroogd fruit.
Onze favoriete topper is Chyavanprash Original fruitpasta.
Blijf gehydrateerd
Hydratatie is van cruciaal belang.
Water transporteert voedingsstoffen naar de spieren en voert afvalstoffen af.
Drink minstens 8 glazen per dag, meer als je hevig zweet.
Lees onze blog voor meer informatie: Onze 10 beste tips om voldoende water te drinken!
Elektrolytrijke dranken kunnen helpen de vochtbalans op peil te houden
Zie hiervoor onze blog Hoe elektrolyten aanvullen: alles wat je hier moet over weten.
Bezoek onze shop voor mooie drinkflessen en bekers en ontdek in onze blog De vele voordelen van een herbruikbare waterfles of drinkfles.
Omarm deload- en rustdagen
Neem deloaddagen met verminderde intensiteit en rustdagen om uw spieren en CZS volledig te laten herstellen.
Deload dagen zijn lichtere trainingsdagen die worden ingevoegd in een workout routine om je lichaam de kans te geven te herstellen van intensieve trainingen.
Tijdens een deload dag verlaag je de intensiteit, volume of frequentie van je trainingen om overbelasting en blessures te voorkomen.
Het doel is om je lichaam de gelegenheid te geven om te herstellen en sterker te worden voor de volgende trainingssessies.
Het kan bijvoorbeeld gaan om het verminderen van het gewicht, het aantal sets of het aantal herhalingen dat je doet tijdens een workout.
Het verschilt per persoon hoe vaak en wanneer deload dagen worden ingepland, maar over het algemeen worden ze om de paar weken of maand ingevoegd in een trainingsschema.
Rustdagen zijn dagen waarop je helemaal geen inspanningen doet, je kan dan wel aan actieve recovery doen met triggerpoint massage of yoga.
Lees onze blogs De beste massage gun kopen? Hier moet je op letten... en Ontdek de kracht van triggerpoint massage.
Wat is een goede verhouding tussen trainingsdagen, deload dagen en rustdagen?
Een goede verhouding tussen trainingsdagen, deload dagen en rustdagen hangt af van verschillende factoren, zoals je fitnessdoelen, trainingsintensiteit en herstelcapaciteit.
Over het algemeen wordt aanbevolen om ongeveer 3-5 trainingsdagen per week te hebben, afhankelijk van je trainingsniveau en doelen.
Het is aan te raden om ongeveer elke 4-6 weken een deload week in te plannen, waarbij je de trainingsbelasting vermindert en je lichaam de kans geeft om te herstellen.
Rustdagen zijn net zo belangrijk als trainingsdagen en deload dagen, omdat ze je lichaam de tijd geven om volledig te herstellen en op te laden.
Het is aan te bevelen om minstens 1-2 rustdagen per week in te plannen, waarop je helemaal niet traint en je lichaam de kans geeft om te herstellen.
Kortom, een goede verhouding tussen trainingsdagen, deload dagen en rustdagen hangt af van individuele factoren en kan verschillen per persoon. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren, goed te plannen en voldoende rust en herstel te nemen om blessures te voorkomen en optimaal te presteren.
Samenvatting
Herstel na een workout is belangrijk omdat het helpt om spierschade te herstellen, spiergroei te bevorderen, spierpijn te verminderen en het energieniveau weer aan te vullen.
Door voldoende rust te nemen en de juiste voeding te eten, kan het lichaam zich herstellen en sterker worden voor de volgende trainingssessie. Een goed herstelproces draagt bij aan het behalen van fitnessdoelen en het voorkomen van blessures.
Heb je hierover nog vragen? Laat het ons gerust weten op info@midgaardshop.be!
|
|
||
| Vind je dit artikel leuk? Deel het gerust met je vrienden! Tag ons in je verhaal of mail ons in CC of BCC en we geven je hiervoor graag een kleine attentie! |
|||
